高血压的十种饮食疗法

编辑:小豹子/2018-11-07 16:21

  目前全球每三人就有一人患高血压,如果你是其中一员,那么你应该了解,降血压其实并不难,只需做些简单的饮食调整。除了保持有益心血管健康的生活习惯,如不吸烟、定期锻炼、减肥、每周至少5天吃蔬果、少喝酒之外,不妨参考医学营养学家莎拉?布鲁尔(Sarah Brewer)博士的10条抗高血压饮食建议。

  专门为抗高血压量身定做的得舒饮食(DASH Diet),是基于健康的地中海饮食方式,包括橄凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)榄油、.蒜、水果、蔬菜、坚果和低脂乳制品。蛋白质的摄取主要来自于白肉(鱼和鸡),而不是红肉;同时,严格限制盐、饱和脂肪、胆固醇、糖和精制碳水化合物的摄取。遵循最低钠的得舒饮食,30天内可将血压降低11.5/5.7毫米汞柱。

  得舒饮食五原则:

  1. 主食选择杂粮饭或糙米饭。

  2. 每餐2~3样蔬菜,约1~1.5碗的量。

  3. 肉类选择白肉(鸡、鱼)。

  4. 用植物油烹调,或部分以坚果替代补充。

  5. 每餐1~2样水果,约1碗的量。

  (参阅?营养师:得舒饮食原则 有效降低血压 )

  一项6个月的试验,让动脉硬化患者每天服用30克磨碎的亚麻籽——或撒在食物上或加到冰沙中,与吃安慰剂的对照组相比,其血压平均降低10/7毫米汞柱。而高血压患者服用亚麻籽,降血压效果更为显著,达15/7毫米汞柱。研究人员的结论是,亚麻籽是最强效的抗高血压食品之一!

  甜菜根含有硝酸盐,会转化成亚硝酸盐,在人体循环中.生强效血管扩张剂——一氧化氮(NO)。每天喝250毫升甜菜根汁,或吃100克熟甜菜根,可将血压降低7.7/5.2毫米汞柱,比一些抗高血压药物效果还好。

  如果你每周吃四份以上土豆,罹患高血压的风险会显著增加:具体而言,与一个月吃不到一次土豆的人相比,吃烤土豆、土豆泥可使风险升高11%,吃炸薯条则会提高17%的风险。最.的原因可能是摄取土豆淀粉会使血糖升高。你可以改吃地瓜,除了对血糖水平影响小,也有其它健康益处。

  哥瑞纳?帕达诺(Grana Padano)奶酪是意.利硬奶酪的一种,类似于帕马森(Parmesan)干酪。生.这种奶酪所用的特定益生菌菌株,会释出类似抗高血压药ACE抑制剂的物质。每天吃30克美味的哥瑞纳?帕达诺奶酪,连续两个月,可降低血压12/8毫米汞柱。凤凰彩票网(fh643.com)

  针对27.5万名女护士和5万名男性医务人员的研究发现,每周吃酸奶五次以上的人,比起不吃酸奶的人,罹患高血压的概率低1/4。

  椰汁是降低血压的电解质(如钙和镁)的极佳来源。每天喝椰汁,连喝两周,与饮用普通瓶装水相比可以显著降低血压,有时可达24/15毫米汞柱。不过还是要看好包装上的标示,加了糖分的椰汁不要喝,只喝纯天然的!

  每天吃两三瓣.蒜或许无助于拓展交际圈,却可让你的血压..降低,并将心脏病或中风发作的风险降低四成。吃黑蒜头(black garlic)并不会.生口臭和体臭,还可将血压降低平均6.71/4.79毫米汞柱。

  蒙特默伦西(Montmorency)酸樱桃浓缩汁含有褪黑激素,其改善睡眠的效力被广为宣传。而近期的研究也提出,酸酸的樱桃汁(60ml浓缩汁兑水)可以在1小时内将收缩压(高压)降低7毫米汞柱,并持续至少8小时。

  [译者注:英国诺桑比亚.学的该项研究,得到美国樱桃营销研究所(Cherry Marketing Institute)资助。研究指,这种足以使心脏病和中风概率显著降低的抗高血压效力,要归.于酸樱桃所含。此前该.学的研究也提出,酸樱桃汁还可以降低炎性标志物——血尿酸水平。]

  当北半球进入寒冷季节、紫外线指数小于3时,维生素D水平也..下降。而维生素D可与体内的一氧化氮相互作用,促进血管扩张。有研究发现,补充中等剂量的维生素D(1000~4000国际单位)有助于降低血压,而不同的人需要补充的剂量可能有所差异。

  莎拉?布鲁尔(Sarah Brewer)博士是一名医学营养学家,营养治疗师,著有六十多种广受欢迎的养生书籍。

  其营养医学博客:www.DrSarahBrewer.com;

  抗高血压网站:www.MyLowerBloodPressure.com;

  健康.品评论:www.ExpertHealthReviews.com。

  关心营养膳食的读者可关注其推特账号@DrSarahB,一般保健讯息可关注@DrSarahBHealthy。

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